衰老，我们看到的是，皮肤老化、肤色暗沉、松弛变垮、皱纹加剧、出现老年斑......
而这背后，其实是肌肤氧化，皮肤表面 的「自由基」过剩 。除了日�；だ砑》�，如何通过日常饮食实现抗氧化也很重要。
抗的是“万病之源”过量的自由基
我们身体里时时刻刻都在产生自由基。
自由基是强氧化剂，当体内自由基过剩，可造成组织损伤或加速细胞老化甚至凋亡。
这种破坏日积月累，除了会导致皮肤老化，还会导致人体衰老或引发多种老年慢性疾�。�
▶造成免疫力下降：
自由基可以直接攻击免疫细胞，导致它们的功能下降，从而影响免疫系统的整体效能。
▶引发各种疾病：
自由基与心脑血管疾病(动脉粥样硬化、高血压等)、消化性溃疡、原发性肾病、糖尿病、支气管哮喘、肺气肿等病的发生、发展有着密切的关系。
▶甚至引发癌症：目前已证实自由基或氧化应激与膀胱癌、前列腺癌、肺癌、乳腺癌等癌症疾病息息相关。
由内到外 减少体内自由基
自由基不仅存在于人体内，也来自于体外。所以，降低自由基危害的途径主要有两个：
1、减少自由基进入体内
戒掉不健康的生活方式。比如抽烟、熬夜、高糖高脂 的不良的饮食习惯。
早睡早起，适度运动，舒缓心情，戒烟戒酒，从源头上减少自由基产生。
2、提升机体抗氧化能力
多吃富含抗氧化成分的食物。
饮食中常见的抗氧化成分存在于，大多数的常见水果、蔬菜和香料 中，包括的抗氧化成分类型有维生素E、叶黄素、维生素C、β胡萝卜素、花青素 等。
研究发现，植物性食物中的抗氧化物质含量平均是肉和肉制品中的5-32 倍 。
因此，适量摄入新鲜的蔬菜水果是保持皮肤年轻、远离身体炎症的秘密。
植物中的抗氧化成分 让身体更年轻
色彩缤纷的食物之所以比较健康，是因为含有抗氧化的色素。
1、β胡萝卜素：橙黄色果蔬、深绿色叶菜
这种营养不仅能抗氧化，还能在体内转化为维生素 A ，促进眼睛和皮肤的健康。
除了我们熟知的外表颜色橙黄 (红-橙红-橙黄-黄)的水果蔬菜，深绿色叶菜 中含量也相当丰富。只不过橙黄色被绿色掩盖，没有显现出来。
橙黄色蔬菜： 胡萝卜、南瓜、木瓜、芒果、橘子等。
深绿色叶菜： 菠菜、羽衣甘蓝、萝卜缨、莴笋叶、香菜、木耳菜、韭菜、香芹叶、茴香、油麦菜等。
饮食建议： 跟维生素C等营养素相比，胡萝卜素的耐热性较好，只要少量的油脂就能使其达到充分吸收的效果。
考考大家：β胡萝卜素含量最高的蔬果是什么?评论区揭晓答案~
2、番茄红素：红色食物
番茄红素属于类胡萝卜素 ，被誉为“抗氧化明星”�；鼓馨镂颐窃し腊┲ⅰ⒖刂蒲�、�；で傲邢俸托脑�，对预防骨质疏松也有帮助。
这种营养多存在于红色的食物中，比如番茄酱、西红柿、西瓜、番石榴、葡萄柚等。其中以番茄酱含量最为丰富。选购番茄酱时，要认准配料表只有“番茄”的。
饮食建议： 番茄红素经过热加工后更易吸收，同时属于脂溶性的营养素，和油脂搭配吸收利用率更高。因此，番茄熟吃更好，做成低油版番茄炒蛋、番茄汤 都是不错的选择。
3、花青素：黑色、紫色食物
被誉为“强效自由基清除剂”，抗癌抗氧化，防衰老。同时具有改善视力的作用。
蔬菜 ：紫皮洋葱、紫皮茄子、紫甘蓝等。
水果 ：蓝莓、桑葚、紫葡萄、黑提、深色樱桃(车厘子)、红籽石榴等。
主食 ：紫薯、黑米、紫玉米、紫土豆等。
茶饮 ：黑枸杞泡水。
饮食建议 ：花青素水溶，所以清洗这些果蔬时，不要使劲搓洗，或浸泡太长时间。以免造成流失。
4、富含茶多酚的食物茶
多酚是一种强大的抗氧化成分，能帮助清除体内过剩的自由基，帮助降低血脂，让血管弹性变得更好。绿茶的茶多酚含量较高。
饮食建议 ：冲泡绿茶不要用过热的水，水温控制在 60℃~80℃最好 ，这时能够补充的茶多酚最为丰富。
虽然这些抗氧化物质对人体有益，但也不能把人体所需营养只寄托在某一种营养物质上。营养食疗是多样的，全面的，从多方位入手来改善自身健康状态的。
营养食疗是长轻开创，以从根源上改善慢病问题为目的，以营养科学和细胞自噬理论为理论基石，以39种国际认证的饮食模式为主要处方，以专业的营养师指导、陪伴为主要方式，通过制定针对性的饮食结构和食材搭配，帮助受损细胞补充足够的必需营养素并排出毒素，优化细胞的生态环境，恢复正常的免疫应答、抗炎、抗氧化等生理生化过程，激发细胞及身体的自愈力，实现肥胖、三高、心血管疾病等慢病的改善甚至不药而愈。
(新媒体责编：wa12)
声明：
1、凡本网注明“人民交通杂志”/人民交通网，所有自采新闻（含图片)，如需授权转载应在授权范围内使用，并注明来源。
2、部分内容转自其他媒体，转载目的在于传递更多信息，并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。
3、如因作品内容、版权和其他问题需要同本网联系的，请在30日内进行。电话：010-67683008
人民交通24小时值班手机：17801261553 商务合作：010-67683008转602
Copyright 人民交通杂志 All Rights Reserved 版权所有 复制必究 百度统计 地址：北京市丰台区南三环东路6号A座四层
增值电信业务经营许可证号：京B2-20201704 本刊法律顾问：北京京师（兰州）律师事务所 李大伟
京公网安备 11010602130064号 京ICP备18014261号-2 广播电视节目制作经营许可证：（京）字第16597号
